10 أطعمة مفيدة لصحة القلب
10 أطعمة مفيدة لصحة القلب
أمراض القلب هي من الأمراض الشائعة في العصر الحالي و تتسبب في ثلث وفيات سكان العالم تقريبا.
تلعب التغذية دورا هاما في صحة القلب و قد تؤثر في خطر الاصابة بأمراض القلب.
بعض الأطعمة تقلل من عوامل خطر أمراض القلب كضغط الدم ،الدهون الثلاثية، الكولسترول و الالتهاب.
هذه 10 أطعمة تناولها يعزز صحة القلب و يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب :
1.الخضروات الخضراء الورقية Leafy Green Vegetables
الخضروات الورقية كالسبانخ و الكيل kale و الكرنب الأخضر collard green معروفة بغناها بالفيتامينات و المعادن و مضادات الأكسدة. و بالأخص، هذه الخضروات غنية بفيتامين K الذي يساعد في حماية الشرايين. كما أنها غنية بالنترات التي تخفض ضغط الدم و تقلل من تصلب الشرايين.
وجدت بعض الدراسات صلة بين استهلاك الخضروات الورقية و انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة تحليلية أن زيادة تناول الخضروات الورقية قد يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ألى 16%.
وجدت بعض الدراسات صلة بين استهلاك الخضروات الورقية و انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة تحليلية أن زيادة تناول الخضروات الورقية قد يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ألى 16%.
الخلاصة
الخضار الورقية غتية بالنترات و فتيامين k مما يقلل ضغط الدم و يحسن وظيفة الشرايين،
كما أن تناولها يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
2- بذور الشيا و الكتان Seeds
بذور الشيا Chia seeds و الكتان flaxseeds مصدر ممتاز للعناصر الضرورية لصحة القلب مثل الاوميجا 3.
وجدت عدة دراسات أن إضافة البذور للنظام الغذائي قد يحسن صحة القلب من خلال تحسين عدة عوامل كضغط الدم ، الدهون الثلاثية الكولسترول و الالتهاب.
تساعد بذور الكتان على السيطرة على مستوى ضغط الدم و الكولسترول.
أظهرت دراسة أجريت على مرضى ضغط الدم المرتفع أن تناول 30 جم من يذور الكتان يوميا لمدة نصف عام أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي(الرقم العلوي) بمعدل 10 مم زئبق و الانبساطي(الرقم السفلي) بمعدل 7 ممم زئبق.
أظهرت التجارب على الفئران أن بذور الشيا قد تقلل مستوى الدهون الثلاثية في الدم و تعزز مستوى الكولسترول الجيد عالي الكثافة HDL.
بذور الشيا Chia seeds و الكتان flaxseeds مصدر ممتاز للعناصر الضرورية لصحة القلب مثل الاوميجا 3.
وجدت عدة دراسات أن إضافة البذور للنظام الغذائي قد يحسن صحة القلب من خلال تحسين عدة عوامل كضغط الدم ، الدهون الثلاثية الكولسترول و الالتهاب.
وجدت عدة دراسات أن إضافة البذور للنظام الغذائي قد يحسن صحة القلب من خلال تحسين عدة عوامل كضغط الدم ، الدهون الثلاثية الكولسترول و الالتهاب.
تساعد بذور الكتان على السيطرة على مستوى ضغط الدم و الكولسترول.
أظهرت دراسة أجريت على مرضى ضغط الدم المرتفع أن تناول 30 جم من يذور الكتان يوميا لمدة نصف عام أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي(الرقم العلوي) بمعدل 10 مم زئبق و الانبساطي(الرقم السفلي) بمعدل 7 ممم زئبق.
أظهرت دراسة أجريت على مرضى ضغط الدم المرتفع أن تناول 30 جم من يذور الكتان يوميا لمدة نصف عام أدى إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي(الرقم العلوي) بمعدل 10 مم زئبق و الانبساطي(الرقم السفلي) بمعدل 7 ممم زئبق.
أظهرت التجارب على الفئران أن بذور الشيا قد تقلل مستوى الدهون الثلاثية في الدم و تعزز مستوى الكولسترول الجيد عالي الكثافة HDL.
الخلاصة
تناول البذور قد يحسن عدة عوامل مرتبطة بأمراض القلب كضغط الدم، الدهون الثلاثية، الكولسترول و الالتهاب.
تناول البذور قد يحسن عدة عوامل مرتبطة بأمراض القلب كضغط الدم، الدهون الثلاثية، الكولسترول و الالتهاب.
3-التوتيات Berries
الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود و التوت الأحمر مليئة بالعناصر الغذائية الهامة لصحة القلب. كذلك هي غنية بمضادات الأكسدة مثل الانثوسيانين. مضادات الأكسدة تحمي من الإجهاد التأكسدي oxidative stress و الالتهاب inflammation و هي عوامل تساهم في الاصابة بأمراض القلب.
أظهرت الدراسات أن تناول التوتيات قد يقلل عددا من عوامل خطر الاصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة أن تناول التوتيات ارتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي، الكولسترول منخفض الكثافة LDL و كتلة الجسم. ووجدت دراسة أخرى أن تناول التوت الأزرق يوميا لستة أسابيع أدى إلى تحسين وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية (endothelial cells) مما يساعد في التحكم في ضغط الدم و تجلط الدم.
الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود و التوت الأحمر مليئة بالعناصر الغذائية الهامة لصحة القلب. كذلك هي غنية بمضادات الأكسدة مثل الانثوسيانين. مضادات الأكسدة تحمي من الإجهاد التأكسدي oxidative stress و الالتهاب inflammation و هي عوامل تساهم في الاصابة بأمراض القلب.
أظهرت الدراسات أن تناول التوتيات قد يقلل عددا من عوامل خطر الاصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة أن تناول التوتيات ارتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي، الكولسترول منخفض الكثافة LDL و كتلة الجسم. ووجدت دراسة أخرى أن تناول التوت الأزرق يوميا لستة أسابيع أدى إلى تحسين وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية (endothelial cells) مما يساعد في التحكم في ضغط الدم و تجلط الدم.
الخلاصة
التوتيات غنية بمضادات الأكسدة. تناول التوتيات قد يقلل عدة عوامل مرتبطة بأمراض القلب.4. الأفوكادو Avocados
الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة الأحادية monounsaturated fat التي ترتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول، وانخفاض خطر أمراض القلب.
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 17 ألف شخص أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بشكل منتظم انخفض خطر إصابتهم بالمتلازمة الأيضية metabolic syndrome إلى
النصف.
الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية كالبوتاسيوم، الذي هو ضروري لصحة القلب.
حبة واحدة من الأفوكادو تمدنا ب975 ملليجرام من البوتاسيوم، أو حوالي 28% من الكمية التي نحتاجها يومياً.
الحصول على ما لا يقل عن 4.7 جرام من البوتاسيوم يوميا يمكن أن يقلل من ضغط الدم بمتوسط 8.0/4.1 مم زئبق، و التي ترتبط بانخفاض خطر السكتة الدماغية بنسبة 15% .
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 17 ألف شخص أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بشكل منتظم انخفض خطر إصابتهم بالمتلازمة الأيضية metabolic syndrome إلى
النصف.
النصف.
الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية كالبوتاسيوم، الذي هو ضروري لصحة القلب.
حبة واحدة من الأفوكادو تمدنا ب975 ملليجرام من البوتاسيوم، أو حوالي 28% من الكمية التي نحتاجها يومياً.
الحصول على ما لا يقل عن 4.7 جرام من البوتاسيوم يوميا يمكن أن يقلل من ضغط الدم بمتوسط 8.0/4.1 مم زئبق، و التي ترتبط بانخفاض خطر السكتة الدماغية بنسبة 15% .
الخلاصة
الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الاحادية، والبوتاسيوم. وقد يساعد في تقليل مستوى الكوليسترول وضغط الدم وخطر المتلازمة الأيضية.
اقرأ أيضا
10 أغذية غنية بالبوتاسيوم
اقرأ أيضا
10 أغذية غنية بالبوتاسيوم
5. الأسماك الدهنية و زيت السمك Fatty Fish and Fish Oil
الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون وسمك السردين والتونة غنية بالاوميجا-3 omega-3 fatty acids، التي أثبتت الدراسات فوائدها لصحة القلب .
في دراسة واحدة أجريت على 324 شخص، تناول سمك السلمون ثلاث مرات أسبوعيا لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانبساطي .
أظهرت دراسة أخرى أن أكل السمك على المدى الطويل يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم، مجموع الدهون الثلاثية، معدل السكر في الدم، وضغط الدم الانقباضي.
إذا كنت لا تأكل الكثير من المأكولات البحرية، زيت السمك هو خيار آخر للحصول على الجرعة اليومية من الاوميجا-3.
مكملات زيت السمك قد تؤدي لتقليل الدهون الثلاثية في الدم، تحسين وظيفة الشرايين، و انخفاض ضغط الدم .
مكملات الاوميجا-3 الأخرى مثل زيت الكريل أو الطحالب هي من البدائل الشائعة.
في دراسة واحدة أجريت على 324 شخص، تناول سمك السلمون ثلاث مرات أسبوعيا لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانبساطي .
أظهرت دراسة أخرى أن أكل السمك على المدى الطويل يرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم، مجموع الدهون الثلاثية، معدل السكر في الدم، وضغط الدم الانقباضي.
إذا كنت لا تأكل الكثير من المأكولات البحرية، زيت السمك هو خيار آخر للحصول على الجرعة اليومية من الاوميجا-3.
مكملات زيت السمك قد تؤدي لتقليل الدهون الثلاثية في الدم، تحسين وظيفة الشرايين، و انخفاض ضغط الدم .
مكملات الاوميجا-3 الأخرى مثل زيت الكريل أو الطحالب هي من البدائل الشائعة.
الخلاصة
الأسماك الدهنية و زيت السمك تكون مرتفعة في الاوميجا-3 و تساعد على تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ضغط الدم، الدهون الثلاثية، ومستوى الكولسترول.
6. الجوز Walnuts و اللوز Almonds
الجوز هو مصدر ممتاز للألياف، و المعادن مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
أما اللوز فهو أيضا يحتوي على الألياف و المعادن وكذلك على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
أظهرت دراسة أجريت على 48 شخصا مصابين بارتفاع الكولسترول أن تناول 43 جم من اللوز يوميا لمدة ستة أسابيع أدى إلى تقليل دهون البطن belly fat و مستوى الكولسترول منخفض الكثافة LDL مما قد يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب.
وتبين البحوث أن دمج عدد قليل من حصص الجوز في النظام الغذائي يمكن أن يساعد على الحماية من أمراض القلب.
ووفقا لأحد الدراسات، يمكن أن يقلل أكل الجوز من الكولسترول منخفض الكثافة"السيء" LDL بنسبة تصل إلى 16%، ويخفض ضغط الدم الانبساطي من 2-3 مم زئبق ويقلل الإجهاد التأكسدي، و الالتهاب.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات قد وجدت أيضا أن تناول المكسرات مثل الجوز بانتظام يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب و الأمراض الصدرية و السرطان.
أما اللوز فهو أيضا يحتوي على الألياف و المعادن وكذلك على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.
أظهرت دراسة أجريت على 48 شخصا مصابين بارتفاع الكولسترول أن تناول 43 جم من اللوز يوميا لمدة ستة أسابيع أدى إلى تقليل دهون البطن belly fat و مستوى الكولسترول منخفض الكثافة LDL مما قد يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب.
وتبين البحوث أن دمج عدد قليل من حصص الجوز في النظام الغذائي يمكن أن يساعد على الحماية من أمراض القلب.
ووفقا لأحد الدراسات، يمكن أن يقلل أكل الجوز من الكولسترول منخفض الكثافة"السيء" LDL بنسبة تصل إلى 16%، ويخفض ضغط الدم الانبساطي من 2-3 مم زئبق ويقلل الإجهاد التأكسدي، و الالتهاب.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات قد وجدت أيضا أن تناول المكسرات مثل الجوز بانتظام يرتبط بانخفاض خطر أمراض القلب و الأمراض الصدرية و السرطان.
الخلاصة
تشير الدراسات إلى أن الجوز يمكن أن يساعد في تقليل الكولسترول وارتفاع ضغط الدم، و قد يقلل خطر أمراض القلب.
اللوز غني بالألياف و الدهون الأحادية غير المشبعة و ارتبط بانخفاض دهون البطن و الكولسترول منخفض الكثافة LDL.
اللوز غني بالألياف و الدهون الأحادية غير المشبعة و ارتبط بانخفاض دهون البطن و الكولسترول منخفض الكثافة LDL.
8. الشوكولاته الداكنة Dark Chocolate
غنية بمضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويد التي تعزز صحة القلب.
و من المثير للاهتمام، ربطت الكثير من الدراسات بين تناول الشوكولا و انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة كبيرة أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاته خمس مرات في الأسبوع كان خطر إصابتهم بأمراض القلب 57% أقل ممن لا يتناولون الشوكولاته.
و أظهرت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاته مرتين أسبوعيا على الأقل ارتبط بانخفاض خطر تصلب الشرايين بنسبة 32%.
و لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن هذه الدراسات تظهر ارتباطا و ليست علاقة سببية و قد تكون هناك عوامل أخرى مؤثرة. أيضا، الشوكولاته قد تكون عالية في السعرات و محتوى السكر مما قد يقلل من الفوائد الصحية.
غنية بمضادات الأكسدة مثل مركبات الفلافونويد التي تعزز صحة القلب.
و من المثير للاهتمام، ربطت الكثير من الدراسات بين تناول الشوكولا و انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة كبيرة أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاته خمس مرات في الأسبوع كان خطر إصابتهم بأمراض القلب 57% أقل ممن لا يتناولون الشوكولاته.
و أظهرت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاته مرتين أسبوعيا على الأقل ارتبط بانخفاض خطر تصلب الشرايين بنسبة 32%.
و لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن هذه الدراسات تظهر ارتباطا و ليست علاقة سببية و قد تكون هناك عوامل أخرى مؤثرة. أيضا، الشوكولاته قد تكون عالية في السعرات و محتوى السكر مما قد يقلل من الفوائد الصحية.
و أظهرت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاته مرتين أسبوعيا على الأقل ارتبط بانخفاض خطر تصلب الشرايين بنسبة 32%.
و لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن هذه الدراسات تظهر ارتباطا و ليست علاقة سببية و قد تكون هناك عوامل أخرى مؤثرة. أيضا، الشوكولاته قد تكون عالية في السعرات و محتوى السكر مما قد يقلل من الفوائد الصحية.
تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة ذات الجودة العالية و التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو و الاعتدال في تناولها لتحصل على أقصى فائدة صحية.
الخلاصة
الشوكلاته الداكنة غنية بمضادات الأكسدة كالفلافونويد. ارتبط تناول الشوكولا الداكنة بانخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين و أمراض القلب التاجية.9. الثوم Garlic
لقرون عدة،استخدم الثوم كعلاج طبيعي لعديد من الأمراض.
أثبتت الدراسات الحديثة أن للثوم فوائد عديدة و خصائص علاجية قوية و وجدت أن الثوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب.
وهذا بفضل وجود مركب يسمى الأليسين allicin، له العديد من الخصائص العلاجية.
وجدت دراسة أن تناول 600-1500 ملجرام من خلاصة الثوم لمدة 24 أسبوعا كان فعالا في خفض ضغط الدم كالأدوية الوصفية.
و أظهرت دراسات أخرى أن تناول الثوم يمكن أن يقلل مستوى الكولسترول الكلي و الكولسترول منخفض الكثافة LDL.
لقرون عدة،استخدم الثوم كعلاج طبيعي لعديد من الأمراض.
أثبتت الدراسات الحديثة أن للثوم فوائد عديدة و خصائص علاجية قوية و وجدت أن الثوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب.
وهذا بفضل وجود مركب يسمى الأليسين allicin، له العديد من الخصائص العلاجية.
وجدت دراسة أن تناول 600-1500 ملجرام من خلاصة الثوم لمدة 24 أسبوعا كان فعالا في خفض ضغط الدم كالأدوية الوصفية.
و أظهرت دراسات أخرى أن تناول الثوم يمكن أن يقلل مستوى الكولسترول الكلي و الكولسترول منخفض الكثافة LDL.
9. زيت الزيتون Olive Oil
زيت الزيتون غذاء رئيسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، و هو معروف بفوائده الصحية للقلب.
زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة التي تقاوم الالتهاب و تقلل خطر الأمراض المزمنة كما ذكرنا سابقا.
و هو أيضا غني بالدهون غير المشبعة الأحادية التي ارتبطت بتحسن صحة القلب حسب كثير من الدراسات.
في دراسة أجريت على أكثر من 7000 شخص، تناول زيت الزيتون خفض خطر الاصابة بأمراض القلب بنسبة 35%.
و أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك زيت الزيتون بكثرة أدى لانخفاض ضغط الدم الانقباضي و الانبساطي.
و أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك زيت الزيتون بكثرة أدى لانخفاض ضغط الدم الانقباضي و الانبساطي.
الخلاصة
زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة و الدهون الأحادية غير المشبعة. زيت الزيتون قد يؤدي لتقليل ضغط الدم و خطر الاصابة بأمراض القلب.10. الشاي الأخضر Green Tea
الشاي الأخضر له العديد من الفوائد الصحية كزيادة حرق الدهون و تحسين مقاومة الانسولين.
أيضاً، غني بالمركبات المضادة للأكسدة كالفينولات المتعددة polyphenols و الكاتكين catechins.
مضادات الأكسدة كما ذكرنا سابقا تمنع تلف الخلايا و تقلل الالتهاب و تحمي القلب.
أيضاً، غني بالمركبات المضادة للأكسدة كالفينولات المتعددة polyphenols و الكاتكين catechins.
مضادات الأكسدة كما ذكرنا سابقا تمنع تلف الخلايا و تقلل الالتهاب و تحمي القلب.
و بحسب دراسة شملت أكثر من ألف شخص، شرب الشاي الأخضر يقلل ضغط الدم الانبساطي و الانقباضي.
.png "English"){kind=small}
ليست هناك تعليقات