10 أغذية غنية بالبوتاسيوم

10 أغذية غنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم من العناصر الهامة للجسم فهو مهم لعمل الأعصاب و العضلات و القلب و الحفاظ على مستوى ضغط الدم  و حفظ التوازن الحمضي القاعدي في الدم.
يحتاج الجسم يوميا إلى حوالي 4700 ملجرام من البوتاسيوم.

أعراض نقص البوتاسيوم

1- اضطرابات الجهاز الهضمي

 مثل الانتفاخ و الغازات و الإمساك.

2- تشنجات والام في العضلات

حيث أن البوتاسيوم ضروري لتنظيم انتقال الإشارات العصبية من و إلى العضلات.

 3-اضطراب في نبضات القلب

 و خاصة لدى المصابين بأمراض القلب.

4- ارتفاع ضغط الدم 

البوتاسيوم يساعد على إرخاء الأوعية الدموية و يمنع انقباضها.

5- الشعور المستمر بالخدر و التنميل

البوتاسيوم ضروري لعمل الأعصاب.

6- التعب الدائم 

نقص البوتاسيوم قد يؤدي لضعف قدرة العضلات على الانقباض و الا نبساط بشكل طبيعي و قد يتسبب بخلل في انتاج هرمون الانسولين و قدرة الجسم على الاستفادة من الغذاء.

و لكن تذكر أن للتعب و الإرهاق المستمرين أسباب أخرى محتملة 

أطعمة غنية بالبوتاسيوم:

1- الشمندر

تحتوي اوراق الشمندر على  1300 ملجرام  للكوب الواحد بينما تحتوي الثمرة على 500 مج للثمرة الواحدة. 
يجب الانتباه أن الشمندرعالي في الكربوهيدرات (17 جم للثمرة الواحدة) لمن يتبع حمية الكيتو.

2- البطاطا الحلوة

تحتوي حبة البطاطا تقريبا على 1000 ملجرام من  البوتاسيوم  
و تحتوي 100 جم من البطاطا الحلوة النيئة على 337 ملجرام من البوتاسيوم
و تمدنا بما يقارب 90 سعر حراري (البطاطا المشوية). 
كما أنها تحتوي على الألياف و هي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض و بالتالي تساعد على فقدان الوزن. 

3- الأفوكادو

حبة الأفوكادو تحتوي على 975 مجرام من البوتاسيوم . 
و تحتوي على الدهون المشبعة التي هي مصدر للكيتونات لمن يتبعون حمية الكيتو

4- سمك الفيليه 

من أغنى الأسماك بالبوتاسيوم. يحتوي  170 جم من سمك الفيليه على 978 جم من البوتاسيوم .

5- السبانخ

 يحتوي 100ج من السبانخ على 558 ملجرام من البوتاسيوم.

 كما أن السبانخ غنية بالعناصر الغذائية فهي تحتوي على فيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامين ج ومضادات الأكسدة.
يزداد محتوى البوتاسيوم في السبانخ عندما يتم طهيها، يمكن استهلاك السبانخ نيئة أو مطبوخة. يفضل إضافة الليمون للسبانخ لتجنب الاثار غير المرغوبة للاوكسالات.

6- سمك السلمون

يحتوي 170 جم من السلمون على 839 ملجم من البوتاسيوم.
سمك السلمون هو من أكثر الأسماك دهنية و يحتوي على أوميجا 3 و العديد من الفيتامينات و المعادن بما فيها البوتاسيوم .
و من فوائده الصحية  أنه يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم و أمراض القلب.

7- الجوز أو عين الجمل 

يحتوي الكوب الواحد على 650 ملجرام من البوتاسيوم، فهو مصدر غني بالبوتاسيوم و قليل الكربوهيدرات. يحتوي الكوب الواحد على 4 جم من الكربوهيدرات فقط و لكن انتبه أن الكوب الواحد يمدنا ب380 سعر حراري تقريبا .

8- اللحوم و الدجاج

يحتوي 170 جم من لحم البقر على 560 ملجرام من البوتاسيوم بالاضافة أنه غني بالبروتين. يحتوي 170 جم من لحم الغنم على 530 ملجرام من البوتاسيوم 

يحتوي 170 جم من الدجاج على 410 ملجرام من البوتاسيوم.

9- الموز

يحتوى  100 جم من الموز على 358 مجم من البوتاسيوم كما أنه يحتوي على فيتامين ب 6 وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة. وتحتوي الموزة متوسّطة الحجم تقريبا على 19 جرام من الكربوهيدرات. 

يساعد الموز على التحكم في سكر الدم (اذا تم تناوله باعتدال) و تحسين صحة الأمعاء و يحافظ على استقرار مستوى ضغط الدم.

10- الطماطم

تحتوي حبة الطماطم على 300-329 ملجرام من البوتاسيوم.