الكيتو دايت .. دليلك الشامل لحمية الكيتو

الكيتو دايت .. دليلك الشامل لحمية الكيتو 

ما هو نظام الكيتو أو الكيتو دايت؟  What is Keto  

 نظام الكيتو أو الكيتوجينك أو النظام الغذائي الكيتوني ، هو نظام مرتفع في الدهون و منخفض  في الكربوهيدرات(أقل من 50 جم في اليوم).

في نظام الكيتو الغذائي، جسمك يحول الدهون، بدلا من السكر، إلى طاقة. 

هذا النظام الغذائي ظهر في عام 1924 كعلاج للصرع. ولاحظ العلماء فيما بعد، فعالية ها النظام في إنقاص الوزن.

كيف يعمل نظام الكيتو في الجسم؟

نظام الكيتو مشتق من الكيتون. الكيتونات هي مركبات تنتج في الكبد من الأحماض الدهنية و تخزن في الكبد كمصدر بديل للطاقة.

عند غياب المصدر الرئيسي للطاقة و هو الجلوكوز و الانسولين ، يتم استخدام الكيتونات كمصدر بديل لانتاج الطاقة و هو ما يسمى الكيتوزية أو الكيتونية ketosis. تحدث الكيتوزية أيضاً عند الصيام لفترات طويلة.

تختلف الكيتوزية عن الحماض الكيتوني السكري diabetic ketoacidosis  و هي حالة مرضية تصيب مرضى السكري و تستدعي التدخل السريع.

في مرحلة الكيتوزية، يتراوح معدل الكيتونات في الدم  بين 0.5 إلى 3 mmol/L. بينما في الحماض الكيتوني السكري ، نتيجة لغياب الانسولين، يقوم الجسم بإفراز كمية كبيرة من الكيتونات في الدم تصل لأكثر من 10 mmol/L.

كيفية الدخول في مرحلة الكيتوزية

- تقليل الكربوهيدرات بشكل تدريجي

إلى أن تصل إلى أقل من 50 جم (الأفضل 20-30 جم).

- تناول المزيد من الدهون الصحية

- تناول البروتينات بشكل معتدل

بمعدل 1جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

البروتين الزائد سيتم تحويلهُ إلى جلوكوز في الجسم مما يقلل دخول الجسم في مرحلة الكيتوزية.

- الصيام المتقطع

أي الصيام لمدة 16 ساعة و تناول الطعام خلال 8 ساعات في اليوم.

الصيام المتقطع يؤدي لتحسين مستويات السكر في الدم و تسريع فقدان الوزن.

- ممارسة الرياضة

الأطعمة المسموحة:

جميع أنواع اللحوم الحمراء و البيضاء:

لحم البقر، العجل، الضان، الجمل
الدجاج و السمان
جميع أنواع الأسماك (يمنع القلي بالزيوت المهدرجة و استخدام الدقيق)
البيض 
الزبدة الطبيعية، السمن الطبيعي الحيواني، زيت و قشدة جوز الهند،
الزيتون و زيت الزيتون، زيت السمسم
الزبادي اليوناني Greek yogurt
الجبن قليل الكارب مثل جبن شيدر، بارميزان، حلوم، ريكفورد،
الجبن الرومي من مصدر موثوق  و جبنة قريش(يفضل التقليل منها و و منعها في البداية)
القشطة و كريمة الطبخ و حليب جوز الهند
الأفوكادو
المكسرات (و زبدة المكسرات) كالفستق و الجوز و اللوز
البذور كبذور الشيا و الكتان و السمسم
الخضروات:
 و هي المصدر الرئيسي للفيتامينات و الأملاح و المعادن
الخضروات الورقية كالخس، الجرجير، البقدونس،الشبت و السبانخ،
الفلفل، الخيار، الطماطم، البروكلي و القرنبيط، البامية و الملوخية
البصل(مع الانتباه أن 100 جم فيها 9 جم كاربوهيدرات)
القهوة والنسكافيه و الشوكولاته الخام الداكنة(يفضل أن يكون 90%منها كاكاو) بدون سكر

الأطعمة الممنوعة:

اللحوم المصنعة مثل اللانشون و البرجر
الفواكه بأنواعها ماعدا الفراولة و التوت و الأفوكادو
البقوليات كالفاصوليا البيضاء و الحمراء و البازلاء و الترمس
السكر و العسل الأبيض و المعجنات و الحلويات
النشويات (الخبز، المعكرونة، الرز، البطاطس)
الحبوب( الذرة،الشوفان، القمح، الشعير،البرغل)
الحليب و الزبادي ما عدا الزبادي اليوناني
المشروبات الغازية عالية السكر

أنواع السكر الدايت المسموحة :

-الإريثريتول
-الاستيفيا الخام stevia
-الزيلوتول (يحتوي على 3 سعرات حرارية فقط لكل جرام و 4 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة)
-المونك فروت أو فاكهة الراهب monkfruit
- السكرالوز: السكرالوز(الاسم التجاري سبلندا او سويتال) لا يحتوى على سعرات حرارية على الاطلاق وتحليته اكثر 600 ضعف من السكر العادي.
السكرالوز ليس بديلاً مناسباً للسكر في الوصفات التي تتطلب الخبز.

فوائد الكيتودايت

*تخفيف الوزن و علاج السمنة و المتلازمة الأيضية

رجيم الكيتو أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية التي تقلل السعرات الحرارية calorie-restrictive diets في إنقاص الوزن، كما أن رجيم الكيتو يقلل الشعور بالجوع.

* يحسن من نسبة الجلوكوز في الدم مع تقليل مقاومة الانسولين. 

استخدم نظام الكيتو بنجاح في علاج مرض السكري من النوع الثاني. أدى نظام الكيتو إلى تحسين التحكم في سكر الدم و تقليل أو إيقاف تناول أدوية السكري في بعض المرضى.
كذلك، يقلل الكيتو دايت من خطر الإصابة بمرض السكري و يعالج مرحلة ما قبل السكري prediabetes.

*التخفيف من الصرع المقاوم للأدوية

عند عدم وجود الجلوكوز، يستخدم الدماغ الكيتونات كمصدر للطاقة بدلا عن الجلوكوز.

حرق الدهون أو الكيتونات يوفر9 سعرات حرارية مقارنة ب4 سعرات حرارية للجلوكوز. 

* زيادة الطاقة والتركيز و الأداء الذهني

لأن الدماغ يستمد الطاقة من الكيتونات وهي مصدر طاقة  عقلي مثالي للتركيز والطاقة.

* علاج الصداع النصفي 

أظهرت الدراسات أن الكيتو دايت قد يساعد في تخفيف و تقليل نوبات الصداع النصفي

* يقلل من ظهور حب الشباب

*علاج الكبد الدهني non-alcoholic fatty liver disease

*تقليل خطر الإصابة بالسرطان

 الاثار الجانبية

 إنفلونزا الكيتو: Keto flu

إنفلونزا الكيتو هي أكثر الاثار السلبية  الشائعة للكيتو دايت و تحدث نتيجة لتقليل الكاربوهيدرات. فعندما تقطع الكاربوهيدرات في أول أيام الكيتو قد تشعربالدوخة، الغثيان، الإمساك، الصداع، الإعياء، الشد العضلي، العصبية.

لتجنب هذه الأعراض أو التقليل منها :

1-قلل  الكاربوهيدرات بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ.

 2-احرص على شرب كميات كافية من المياه يومياً .

3 – تناول كمية كافية من الأملاح و المعادن  مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

أخطاء شائعة و نقاط يجب الانتباه لها  

-عدم الحصول على الكمية الكافية من الدهون :

يعتمد هذا النظام على زيادة كمية الدهون المتناولة و لكن الدهون الصحية فقط. مصادر الدهون الصحية تشمل البيض، اللحم و الدجاج ، الأسماك الدهنية، الزبدة الطبيعية، زيت و قشدة جوز الهند، الزيتون ، الأفوكادو، المكسرات والبذور. 

-عدم الحصول على كمية كافية من الألياف:

في حين التركيز على تناول غذاء غني بالدهون و معتدل البروتين و قليل الكربوهيدرات، يلزم التأكد من تناول قدر كاف من الألياف و هذا أمر كثيرا ما يتم إهماله. توجد بعض الأغذية الغنية بالدهون و قليلة الكربوهيدرات و تحتوي على الألياف مثل الأفوكادو، البذور و المكسرات و القرع.

-عدم شرب كميات كافية من المياه:

حمية الكيتو قد تسبب الجفاف لأن معظم الخسارة الأولية للوزن هي خسارة الماء المخزن في الجسم.
لهذا يجب شرب ما يكفي من الماء لمكافحة الجفاف، بمقدار3 ليترات يوميا على الأقل في الأسبوع الأول.

المراجع 

Therapeutic Potential of Ketogenic Diets

Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes

The mystery of the ketogenic diet

 health benefits of ketogenic diets   

كيتودايت بالتفصيل