أطعمة تساهم في علاج ضغط الدم المرتفع

ارتفاع ضغط الدم ، المعروف بالقاتل الصامت، هو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.كذلك قد يزيد من خطر الاصابة بالسكتة الدماغية و أمراض الكلى.

يصيب ضغط الدم المرتفع واحدا من بين كل ثلاثة أشخاص بالغين في الولايات المتحدة.

يساعد تغيير أسلوب الحياة و الحمية الغذائية في خفض ضغط الدم.

ثبت علميا أن بعض الأطعمة قد تخفض ضغط الدم في الحال و كذلك على المدى البعيد. تشمل هذه الأطعمة:

1- الشوفان Oat

أظهرت العديد من الدراسات أن الشوفان يخفض ضغط الدم الانقباضي و الانبساطي.
وُجد أن تناول البيتا-جلوكان (نوع من الألياف يوجد في الشوفان) يوميا يخفض ضغط الدم. كذلك وجدت دراسة أن تناول 5.5 جم من البيتا-جلوكان من الشوفان لمدة ستة أسابيع خفض ضغط الدم الانقباضي و الانبساطي بمعدل 7.5/5.5 في مرضى ضغط الدم الخفيف.

2- الشمندر Beets

شرب عصير الشمندر أو إضافته إلى السلطة يساعد في خفض ضغط الدم، كما أن للشمندر تاثيرا مضادا للالتهابات.

وجدت دراسة أن تناول كوب من عصير الشمندر يوميا لمدة 4 أسابيع خفض ضغط الدم لدى المرضى بمعدل 8/4 مم زئبق. وبهذا التغيير وصل ضغط الدم لدى كثير من المرضى للمعدل الطبيعي.
و أرجع الباحثون التأثير الخافض لضغط الدم لمحتواه من النترات.

3- الرمان Pomegranate

أظهرت دراسة تحليلية أن تناول عصير الرمان يخفض ضغط الدم الانقباضي و الانبساطي و نصحت بإدراجه ضمن حمية صحية للقلب.

4- التوت و الفراولة Berries

يحتوي التوت الأزرق و الفر اولة على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الانثوسيانين anthocyanins و هي نوع من مركبات الفلافونويد Flavonoids.
وجدت الدراسات أن تناول الانثوسيانين يخفض ضغط الدم و يساهم في الوقاية من الاصابة بارتفاع ضغط الدم.
وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 43 ألف شخص أن تناول كميات كبيرة من الانثوسيانين - من التوت الأزرق و الفراولة بشكل رئيسي- يخفض الاصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8%.

5-البذور Seeds

كبذور الشيا و بذور اليقطين و الكتان و دوار الشمس(غير المملحة) .
إضافة البذور للوجبات قد يكون له أثر كبير على ضغط الدم.
عند إعطاء 30 جم من بذور الكتان يوميا لمرضى الضغط و مرض الشريان المحيطي انخفض الضغط الانقباضي(الرقم العلوي) عند المرضى بمتوسط 15 مم زئبق و انخفض الضغط الانبساطي(الرقم السفلي) بمتوسط 7 مم زئبق بعد ستة أشهر.

6-المكسرات Nuts

المكسرات تخفض ضغط الدم و خاصة الفستق
تناول حصة واحدة يوميا من الفستق يخفض ضغط الدم بحسب دراسة نشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم Hypertension.

7-الشوكولا الداكنة Dark chocolate

تمتع بطعم الشوكولا و اخفض ضغط دمك؟!
الشوكولا الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة و هي مركبات الفلافونويد التي تساعد على مرونة الأوعية الدموية.
و أظهرت العديد من الدراسات أن الشوكولا الداكنة تخفض ضغط الدم و تحسن ضخ الدم للقلب و الدماغ و تقلل من تجلط الدم.
كم أن تناولها مع اللوز قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وفقا لدراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية .
و لكن تأكد من أن الشوكولا الداكنة تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو.

8- زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة والبوليفينول أو متعددات الفينول Polyphenols التي لها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك خفض ضغط الدم .
زيت الزيتون الموجود في الأسواق قد يكون مخففا أو تم تسخينه مما يفقده الفينولات المفيدة، لذلك فالجودة مهمة جدا. حين شرائك لزيت الزيتون تأكد أن يكون زيت الزيتون البكر الممتاز extra virgin لأقصى فائدة صحية.

9-الخضروات الورقية

مثل السبانخ و الخس و الملفوف و نبات الكالي أو الكيل kale.

تحتوي كثير من الخضروات الورقية على عنصري البوتاسيوم و المغنيسيوم و هما مهمان للتحكم في ضغط الدم، كما أنها غنية بالنترات.

اقترحت دراسة أن تناول حصة إلى حصتين من الخضروات الغنية بالنترات يوميا يخفض ضغط الدم الى 24 ساعة.

10- الأسماك

وخاصة الاسماك الدهنية مثل السلمون .

تناول الأغذية الغنية بالاوميجا-3 أو مكملات زيت السمك قد يخفض ضغط الدم و يقي من ارتفاع ضغط الدم.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين أسبوعيا على الأقل.

11- الثوم Garlic

يحتوي الثوم على المضاد الحيوي الطبيعي اليسين Allicin و له العديد من الفوائد الصحية.

وجدت دراسة أن الثوم يخفض ضغط الدم بمقدارمقارب لأدوية ضغط الدم.

12- الزبادي Yogurt

و بحسب جمعية القلب الأمريكية، النساء الذين تناولوا خمس حصص من الزبادي أو أكثر اسبوعيا انخفض لديهم خطر الاصابة بارتفاع ضغط الدم 20%.

يحتوي الزبادي أيضاً على الكالسيوم الذي يساعد الأوعية الدموية على الانقباض و الانبساط عند الحاجة .

13- القرفة Cinnamon

القرفة قد تساعد على خفض ضغط الدم ، على الأقل على المدى القريب.

أظهرت الدراسات أن القرفة تخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 5.39 مم زئبق و الانبساطي بمعدل 2.6 مم زئبق. و لكن ، هناك حاجة لمزيد من الدراسات.

يمكن إضافة القرفة للشوفان أورشها فوق الفواكه كبديل للسكر.

14-العدس Lentils

يعتبر العدس مصدرا ممتازا للبروتينات النباتية و الألياف.

تحتوي 100 جم من العدس الأحمر على كمية من البوتاسيوم أكثر من الموز.

15- البطيخ

يحتوي البطيخ على الحامض الأميني سيترولين citrulline مما يساعد في خفض ضغط الدم.
يساعد السيترولين الجسم على انتاج اكسيد النيتريك الذي يساعد في توسيع الأوعية الدموية و مرونة الشرايين.

نصائح غذائية أخرى

*التقليل من الملح

*تجنب السكر و اللحوم المصنعة و الاغذية المعالجة والمملحة

*تقليل الكافيين

الكافيين الموجود في الشاي و القهوة و مشروبات الطاقة قد يسبب ارتفاعا سريعا في ضعط الدم.

وجدت دراسة تحليلية أن تناول كوبين من القهوة يرفع ضغط الدم لمدة 3 ساعات بعد استهلاكها. و هذه النتيجة لا تعني أن القهوة ترفع ضغط الدم أو تزيد خطر أمراض القلب على المدى البعيد.

اقرأ أيضا
قلل من الملح ... لصحة عقلك
ماذا يحدث عندما تمتنع عن تناول السكر

الخلاصة

باختصار، اتباع حمية صحية وأسلوب حياة صحي يساعدان على تخفيف خطر ارتفاع ضغط الدم.

الأغذية التي تخفض ضغط الدم تشمل الأغذية الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والأفوكادو و الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية و المكسرات و البذور، الشوكولا الداكنة،

الشوفان، العدس و الأسماك.

أدخل هذه الأطعمة ضمن نظامك الغذائي و مارس الرياضة بشكل منتظم لعلاج ضغط الدم و لتحسين الصحة العامة.