تبادل إعلاني

Breaking News

حبوب الكينوا .. فوائد صحية مذهلة


نتيجة بحث الصور عن الكينوا

حبوب الكينوا .. فوائد صحية مذهلة



الكينوا (الاسم العلمي Chenopodium quinoa) من الحبوب التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة للصحة.
وهي تدخل في تحضير السلطة والشوربة والعديد من الأطباق الصحية.



عرفت الكينوا منذ الاف السنين في أمريكا الجنوبية وأصبحت في وقت قريب من الأغذية السائدة هناك. و في وقتنا الحالي انتشرت الكينوا في جميع أنحاء العالم.
 وقد أُطلِقَ عليها لقب الحبوب الكاذبة  Pseudocereal؛ فهي تمتلك طعماً مماثلاً للحبوب الأخرى وتشترك معها في صفات عديدة.
توجد ثلاثة أنواع من الكينوا: بيضاء و حمراء و سوداء.

فوائد الكينوا

1-مغذية جدا

الكينوا من المحاصيل التي أصبحت تحظى بشعبيه متزايدة بين الأشخاص المهتمين  بالصحة. إنها محمله بالعديد من العناصر الغذائية الهامه.
العناصر الغذائية لكل 158 جم ( كوب) من الكينوا المطبوخة:
السعرات الحرارية: 222 كالوري
الكربوهيدرات: 39 جم
البروتين : 8 جم
الدهون: 4 جم
الألياف : 5 جم 
المنجنيز: 58% من الاحتياج اليومي 
المغنيسيوم: 30% من الاحتياج اليومي
 الفوسفور: 28% من الاحتياج اليومي
الفوليك: 19% من الاحتياج اليومي 
النحاس:18% من الاحتياج اليومي
الحديد: 15% من الاحتياج اليومي 
الزنك: 13% من الاحتياج اليومي
البوتاسيوم: 9% من الاحتياج اليومي

أكثر من 10% من الاحتياج اليومي من فيتامين ب1، ب2 و ب6
كميات قليلة من الكالسيوم، فيتامين ب3 و فيتامين E، 
و كمية قليلة من أحماض أوميجا-3 الدهنية.

اقرأ أيضا خمسة معادن من الشائع نقصها

2-تحتوي على مركبات الفلافونويد:

تحتوي الكينوا على المركبات النباتية كويرسيتين Quercetin 

وكامفيرول Kaempferol وهي فلافونويدات نباتية توجد بكمية كبيرة في الكينوا.

الفلافونويدات flavonoids هي مركبات نباتية مضادة للأكسدة و لها العديد من الفوائد الصحية مثل محاربة الالتهابات و الحماية من  السرطان و أمراض القلب.


3-محتواها العالي من الألياف

تحتوي الكينوا على كمية عالية من الألياف، أعلى من معظم الحبوب. 
وجدت دراسة بحثت كمية الألياف في 4 أصناف من الكينوا معدل 10-16جم من الألياف لكل 100 جم. و هذا المحتوى يعتبر عاليا جدا مقارنة بمعظم الحبوب.
 الكينوا المطبوخة تحتوي على كمية أقل من الألياف لأنها تمتص الكثير من الماء.
 و لكن معظم الألياف هي ألياف غير ذائبة. الألياف الذائبة وهي الأكثر فائدة تشكل تقريبا 1.5 جم لكل 100جم. و مع ذلك، لاتزال هذه الكمية من الألياف الذائبة جيدة.
أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف الذائبة قد تساعد في خفض مستوى السكر في الدم، خفض الكوليسترول،فقدان الوزن و زيادة الشعور بالشبع. 

4- خالية من الجلوتين

و بالتالي هي مناسبة لمن يعاني من حساسية الجلوتين.
بحسب إحصائية أجريت في 2013،يسعى ثلث السكان تقريبا في الولايات المتحدة لتقليل أو تجنب الجلوتين.
الحمية خالية الجلوتين gluten-free diets هي حمية صحية إذا كانت مبنية على أغذية طبيعية خالية من الجلوتين
 تحدث المشاكل الصحية عندما يتناول الأشخاص أطعمة خالية من الجلوتين بأضافة السكريات أو النشويات المكررة.  هذه الأطعمة ليست بأفضل من الأطعمة المحتوية على الجلوتين.
درس كثير من الباحثون إمكانية استخدام الكينوا في الحمية خالية الجلوتين كمكون بديل للأشخاص الذين لايريدون تناول الأغذية مثل الخبز و المعكرونة.
 أظهرت الدراسات أن استخدام الكينوا بدلا من المكونات خالية الجلوتين كطحين الرز و البطاطس يزيد من القيمة الغذائية و مضادات الأكسدة في الغذاء.

5- محتوى عالي جدا من البروتين 

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، تسعة منها تسمى أحماض أمينية أساسية 
essential amino acids.  الأحماض الأمينية الأساسية لايستطيع الجسم إنتاجها و بالتالي يلزم الحصول عليها من الطعام .
يحتوي الكينوا على جميع  الأحماض الأمينية التسعة و يشار اليه بالبروتين الكامل complete protein
الكينوا هي مصدر نباتي ممتاز للبروتين و خاصة للنباتيين vegetarians فهي تحتوي على 8 جم من البروتين لكل كوب(185 جم). 

6- منخفضة المؤشر السكري أو الجلايسيمي 

مما يساعدعلى التحكم في سكر الدم
المؤشر السكري أو المؤشر الجلايسيمي هو مقياس لكيفية تأثير الطعام على مستوى  السكر في الدم. 
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي ترفع السكر في الدم بسرعة كما أنها تحث على الجوع و قد تساهم في السمنة. أيضاً، تم ربط تناول هذه الأطعمة مع  بعض الأمراض المزمنة المنتشرة كالسكري من النوع 2 و أمراض القلب.
الكينوا له مؤشر جلايسيمي 53 و هو ما يعتبر منخفضاً.
و مع ذلك، من الضروري الأخذ بالاعتبار أنه يحتوي على كمية عالية نسبيا من الكربوهيدرات و قد لايكون مناسباً لمن يتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات.

7- غنية بالمعادن المهمة كالحديد و المغنيسيوم

الكثير من الأشخاص لا يحصلون على كفايتهم من بعض المعادن مثل المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد و الزنك.الكينوا غنية جدا بهذه المعادن.

 تحتوي الكينوا على حمض الفيتيك phytic acid الذي قد يرتبط بهذه المعادن و يقلل من امتصاصها. و لكن، بالنقع أو التبرعم/الاستنبات قبل تحضيرالكينوا، تقل كمية حمض الفيتيك.

تحتوي الكينوا أيضاً على الأوكسالات oxalate مما يقلل امتصاص الكالسيوم و قد يسبب مشاكل لمن يعاني من حصى الكلى. 

8- تحسن الأيض أو التمثيل الغذائي improves metabolic health

لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة.
وجدت دراسة أن استعمال الكينوا بدلا عن الأطعمة خالية الجلوتين أدى إلى خفض سكر الدم، الانسولين و الدهون الثلاثية.
بينما وجدت دراسة أجريت على الفئران أن إضافة الكينوا لنظام الغذائي عالي الفركتوز (سكر الفواكه) أدى إلى تثبيط الاثار السلبية للفركتوز.

9- غنية بمضادات الأكسدة

الكينوا غنية جدا بمضادات الأكسدة، و هي مواد تعادل الشقوق الحرة free radicals التي قد تسبب التلف للخلايا و يعتقد أنها تحارب الشيخوخة و العديد من الأمراض.

في دراسة بحثت كمية مضادات الأكسدة بين عشرة نباتات ( خمسة حبوب و ثلاثة حبوب كاذبة و اثنان من البقوليات)، وجد أن الكينوا فيها المحتوى الأعلى من مضادات الأكسدة.

استنبات البذورSprouting كذلك يزيد من كمية مضادات الأكسدة.

10- تساعد على فقدان الوزن

الكينوا لها عدة خصائص تساعد على فقدان الوزن فهي تحسن التمثيل الغذائي و تقلل الشهية لأنها غنية بالبروتين.
و كذلك هي غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع و الامتلاء.
المؤشر الجلايسيمي المنخفض كذلك يعد  خاصية مهمة.
و لهذه الأسباب قد تكون الكينوا خيارا جيدا كجزء من حمية غذائية صحية لفقدان الوزن.

طريقة تحضير الكينوا

بحسب نوع الكينوا، قد يكون من الضروري نقعها. بعض الأنواع تم نقعها بالفعل مما يجعل هذه الخطوة غير ضرورية.
قومي بتسخين كوبين من الماء في قدر.
اضيفي 170 جم (كوب) من الكينوا مع قليل من الملح و دعيه يغلي لمدة 15-20 دقيقة 
و بذلك يصبح جاهزا .
يمكن شراء الكينوا من الأسواق المحلية أو عن طريق الانترنت.

الخلاصة summary

باختصار، الكينوا هي من أكثر الحبوب المغذية و لها العديد من الفوائد الصحية.
حبوب الكينوا خالية من الجلوتين gluten-free، غنية بالبروتين وواحدة من النباتات القليلة التي تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية.
وهي أيضاً غنية بالفيتامينات، المعادن، الألياف و مضادات الأكسدة، فهي تحتوي على الحديد، المغنيسيوم، البوتاىسيوم، الكالسيوم، الفوسفور، فيتامينات ب، فيتامين اي و مضادات أكسدة أخرى. 
كذلك هي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض و هي تحسن الأيض و تساعد على فقدان الوزن و التحكم في سكر الدم .






ليست هناك تعليقات