خمس أخطاء شائعة في الحمية منخفضة الكربوهيدرات

خمس أخطاء شائعة في الحمية منخفضة الكربوهيدرات

بينما الحمية منخفضة الكربوهيدرات لها شعبية كبيرة، من السهل أيضا الخطأ فيها.

هناك العديد من العقبات التي يمكن أن تؤدي إلى آثار ضارة، و نتائج دون المستوى الأمثل.

ولجني جميع فوائد الحمية منخفضة الكربوهيدرات، مجرد التقليل من السكريات ليس كافياً.

حسب  healthline هذه أكثر 5 أخطاء في الحمية منخفضة الكربوهيدرات - وكيفية تجنبها:

1. أكل الكثير من السكريات

وبينما لا يوجد تعريف دقيق على الحمية منخفضة الكربوهيدرات، أي شيء في إطار 100-150 غرام في اليوم يعتبر عموما منخفض الكربوهيدرات. ومن المؤكد أن هذه الكمية أقل بكثير من مستوى الغذاء الغربي.

يمكنك تحقيق نتائج عظيمة في هذا النطاق من الكربوهيدرات، طالما أنك تأكل أغذية غير مصنعة، أغذية حقيقية.

ولكن إذا كنت تريد الدخول في الكيتوزيه - الذي هو شرط أساسي في حمية الكيتو،هذا المستوى من الأكل يمكن أن يكون مفرطا.

معظم الناس سوف تحتاج إلي أقل من 50 غرام يوميا للوصول إلى الكيتوزيه.

تذكر أن هذا لا يتركك مع العديد من الخيارات من الكربوهيدرات - باستثناء الخضروات وكميات صغيرة من التوت.

الخلاصة

إذا كنت تريد الدخول في الكيتوزيه، استهلاك أقل من50 جرام من السكريات في اليوم قد يكون ضروريا.

2. أكل الكثير من البروتين

البروتين مهم جدا ومن المغذيات الكبيرة macronutrients التي لا ينال معظم الناس الكفاية منه.

يمكن أن يحسن الشعور بالامتلاء. ويزيد حرق الدهون أفضل من المغذيات الأخرى.

وبصفة عامة، المزيد من البروتين من شأنه أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تركيب الجسم.

ومع ذلك، متبعوا الحمية منخفضة الكربوهيدرات  الذين يأكلون الكثير من الأغذية الحيوانية يمكن أن ينتهي  إلى الأكل منها أكثر مما ينبغي.

عندما تأكل المزيد من البروتين على احتياجات جسمك، بعض الاحماض الامينية تتحول إلى جلوكوز عن طريق عملية تسمى دورة تخليق الجلوكوزgluconeogenesis.

وهذا يمكن أن يصبح مشكلة في الحمية منخفضة الكربوهيدرات، وحمية الكيتو ويمنع جسمك من الوصول إلى مرحلة متقدمة من الكيتوزيه -أو التغذية الكيتونية ketosis.

ووفقا لبعض المختصين، فإن الحمية منخفضة الكربوهيدرات الجيدة ينبغي أن تكون عالية في الدهون، معتدلة في البروتين.

 من الجيد تناول 0.7 - 0.9 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.0 غرام لكل كيلوغرام).

الخلاصة

الإفراط في استهلاك البروتين في الحمية منخفضة الكربوهيدرات  يمكن أن يمنع من الوصول الى الكيتوزيه.

3. الخوف من تناول الدهون

معظم الناس يحصلون على أغلبية السعرات الحرارية من السكريات الغذائية وخاصة السكر و الحبوب.

عند إزالة هذا المصدر من مصادر الطاقة من النظام الغذائي الخاص بك، يجب أن تحل محلها شيئا آخر.

يعتقد بعض الناس أن الاستغناء عن الدهون في الحمية منخفضة الكربوهيدرات سيجعل النظام الغذائي  أكثر صحة. وهذا خطأ كبيرا.

إذا كنت لا تأكل السكريات، يجب أن تقوم بإضافة الدهون اللازمة للتعويض. اذا لم تفعل فذلك قد يؤدي إلى الجوع ونقص التغذية.

لا يوجد سبب علمي للخوف من الدهون - طالما أنك تتجنب الدهون المتحولة trans fat  و تختار الدهون الصحية منها مثل أوميغا-3 و ة الدهون غير المشبعة الاحادية، 
بدلا من ذلك.

المأخوذ من الدهون حوالي 70% من مجموع السعرات الحرارية قد تكون خيارا جيدا بالنسبة لبعض الناس على الحمية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو.

للحصول على الدهون في هذا النطاق، يجب عليك أن تختار الاستقطاعات الدهنية من اللحوم، وتضيف الدهون الصحية لوجباتك.

الخلاصة 

الحمية منخفضة الكربوهيدرات يلزم أن تكون عالية في الدهون و إلا لن تحصل ما يكفيك من الطاقة و الغذاء.

4. عدم تعويض الصوديوم

إحدى الآليات الرئيسية وراء الحمية منخفضة الكربوهيدرات هو الانخفاض في مستويات الأنسولين.

الانسولين له العديد من المهام في الجسم، مثل تخزين الدهون  احتفاظ الكليتين بالصوديوم 

في الحمية منخفضة الكربوهيدرات،  تنخفض مستويات الأنسولين و جسمك يبدأ بالتخلص من الصوديوم والماء الزائدين إلى جانب ذلك. 
هذا هو السبب الذي يجعل الناس كثيرا ما تتخلص من الانتفاخ في غضون أيام قليلة من الحمية منخفضة الكربوهيدرات .

ومع ذلك، الصوديوم عامل حاسم في كهرل. انخفاض مستويات الصوديوم يمكن أن تصبح مشكلة عندما تبوئكم وكليتيه التخلص منها أكثر مما ينبغي.

وهذا أحد الأسباب التي يحصل الناس على الآثار الجانبية على الحمية منخفضة الكربوهيدرات، مثل دوار عرض، التعب، الصداع، وحتى الإمساك.

أفضل طريقة للتحايل على هذه المسألة هو إضافة المزيد من الصوديوم إلى النظام الغذائي الخاص بك. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الملح للأغذية ولكن إذا كان ذلك لا يكفي، حاول شرب كوب من مرق كل يوم.

الخلاصة 

الحمية منخفضة الكربوهيدرات تقلل مستويات الأنسولين، مما يجعل الكليتين تطرح  الصوديوم الزائد. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص خفيف في الصوديوم.

5. الإقلاع مبكرا

جسمك يهدف  بشكل تفضيلي لحرق السكريات. وبالتالي، إذا كانت السكريات متاحة دائما، هذا ما يستخدمه جسمك  للطاقة.

إذا قللت استهلاك الكربوهيدرات بشدة، جسمك سيتحول إلى  حرق الدهون - التي إما أن تأتي من النظام الغذائي الخاص بك أو مخازن جسمك.

يمكن أن يستغرق بضعة أيام  ليتكيف جسمك على حرق الدهون بدلا عن السكريات، و خلالها  ربما تشعر قليلا  بتقلبات الطقس.

وهذا ما يسمى "انفلونزا الكيتو "، و يحدث لمعظم الناس الذين يذهبون في  
حمية منخفضة جدا في الكربوهيدرات الغذائية.

إذا كنت تشعر بتوعك لبضعة أيام،  قد تميل إلى الإقلاع عن النظام الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، تذكر أن الأمر قد يستغرق 3-4 أيام  على جسمك للتكيف مع النظام الجديد لديك - والتكيف الكامل يأخذ عدة أسابيع.

لذا فإنه من المهم أن تكون صبورا في البداية وتلتزم بالنظام الغذائي الخاص بك.

الخلاصة 

في الحمية منخفضة الكربوهيدرات، قد تستغرق بضعة أيام للتغلب على الأعراض المزعجة وعدة أسابيع كاملة للتكيف. ومن المهم أن تكون صبورا لا تتخلى عن النظام الغذائي الخاص بك بسرعة.

الاستنتاج 

الحمية منخفضة الكربوهيدرات قد توفر إمكانية علاج بعض من أكبر المشاكل الصحية، بما في ذلك السمنة و مرض السكري من النوع 2 و هذا مدعم بالأدلة العلمية.

ومع ذلك، الاقتصار على تقليص والسكريات ليس كافيا لانقاص الوزن أو تعزيز الصحة.

احرص على تناول غذاء متوازن، و مارس التمارين الرياضة بشكل كافي لتحقيق أفضل النتائج .